Ronnie Coleman urodził się 13 maja 1964 roku. Jest jednym z najsłynniejszych kulturystów wszechczasów. Odniósł zwycięstwa na Mr. Olympia w latach: 1998, 1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004, 2005. Wartości wygranej Mr. Olympia w poszczególnych latach. Jego majątek szacuje się na ponad 10 milionów dolarów.
Cykl treningowy Ronniego Colemana polegał na 6 dniach treningu + 1 regeneracji.
» Dzień 1 – plecy, biceps, barki
» Dzień 2 – nogi
» Dzień 3 – klatka piersiowa, triceps
» Dzień 4 – plecy, biceps, barki
» Dzień 5 – nogi
» Dzień 6 – klatka piersiowa, triceps, łydki, brzuch
» Dzień 7 – regeneracja
wymiary:
wzrost: 180 cm
waga pozastartowa: 150 kg
waga startowa: 136 kg
obwód ramienia: 61 cm
obwód klatki piersiowej: 158 cm
obwód uda: 99 cm
obwód pasa: 109 cm
obwód przedramienia: 53 cm
E-mail:
BigRon_Coleman@yahoo.com
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
Martwy ciąg, 4 serie – 6-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie – 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz, maszyna „T”, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 3 serie 10-12 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą, 4 serie -12 powtórzeń
Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 4 serie -12 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku, 4 serie -12 powtórzeń
Uginanie ramion na wyciągu, 4 serie -12 powtórzeń
Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi, 4 serie – 10-12 powtórzeń
Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem 4 serie – 12 powtórzeń
WTOREK:
Nogi
Przysiady ze sztangą, z tyłu 5-6 serii – 2-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy, 4 serie – 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą, 2 serie – 100 jardów (tj. 91 metrów)
Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie – 12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc, maszyna (dwugłowe) 3 serie – 12 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 5 serii– 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (skos), 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, 3 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 4 serie – 12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielką, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, 4 serie – 12 powtórzeń
CZWARTEK:
Plecy
Wiosłowanie sztangą, 5 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc 4 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki maszyny do klatki piersiowej, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Biceps
Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
Uginanie ramion na maszynie, 3 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)
Uginanie ramion na wyciągu, stojąc 4 serie – 12 powtórzeń
Barki
Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem – 3 serie – 8 – 25 powtórzeń
Wznosy ramion na maszynie, 3 serie – 8 – 25 powtórzeń
PIĄTEK:
Nogi
Prostowanie nóg siedząc, 4 serie – 30 powtórzeń
Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej), 4 serie – 12 – 15 powtórzeń
Hack przysiady, 3 serie – 12 powtórzeń
Uginanie nóg, stojąc, 3 serie – 12 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg, leżąc, 4 serie – 12 powtórzeń
SOBOTA:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę (skos), 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę, 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami leżąc, głową w dół, 3 serie – 12 powtórzeń
Triceps
”Czachołamacze”, 4 serie – 12 powtórzeń
(seria łączona z:)
Pompki na poręczach na maszynie, 4 serie – 12 powtórzeń
(serie łączona z:)
Prostowanie ramion siedząc, 4 serie – 12 powtórzeń
Łydki
”Ośle wspięcia”, 4 serie – 12 powtórzeń
Wspięcia na palce, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń
Brzuch:
Krótkie spiecia brzucha, 3 serie – do załamania
