W jaki sposób najefektywniej i najszybciej spalić 100 kalorii w 10 minut? Podajemy kilka przykładów ćwiczeń intensyfikujących maksymalne spalanie tłuszczu w krótkim okresie czasu. Biegi po schodach i burpees To najprostszy trening, jaki możesz wykonać zarówno w domu, jak i w każdym innym miejscu. Warunkiem koniecznym jest tylko dostępność schodów. Wbiegnij po nich z dużą prędkością i wykonaj 5 burpees (oprzyj wyprostowane dłonie na ziemi i wypchnij do tyłu całe ciało do pozycji pompki, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji stojącej). Następnie zbiegnij po schodach i powtórz serię 5 burpees. Ścianka wspinaczkowa Pokonywanie pionowej ściany wymaga nakładu dużej energii: podczas wspinania możesz spalić około 118 kalorii w ciągu 10 minut. Dzięki wspinaczce możesz również wyrzeźbić zgrabną pupę i piękne nogi. Z pozoru wydaje się, że największą rolę we wspinaczce odgrywają ramiona, jednak wspinanie ćwiczy różne partie mięśni i koordynację ruchów. Wspinaczka wpływa również w pozytywny sposób na zdrowie psychiczne, pozwala rozładować stres, uczy skupienia i dążenia do celu. Przejażdżka rowerem Intensywna jazda rowerem, urozmaicona wstawaniem z siodełka i powtarzaniem tej czynności, pozwoli spalić około 139 kalorii w ciągu 10 minut. Jeśli nie masz możliwości zrobienia przejażdżki na świeżym powietrzu, skorzystaj z siłowni. Szybka muzyka w słuchawkach doda energii na cały trening oraz pomoże się zrelaksować. 10 minut intensywnego pedałowania to sposób na spalenie około 100 kalorii. Piłka nożna Nie spalisz zbyt wielu kalorii stojąc na boisku, ale jeśli dobrze prowadzisz piłkę, strzelasz gole i bronisz w grze z przeciwnikiem – możesz spalić 107 kalorii przez 10 minut. Piłka nożna jest wymagającym sportem, wiąże się z ciągłym bieganiem, dlatego też jest doskonałym treningiem, wykorzystującym mięśnie ciała, które na co dzień są nieużywane. Hantle i ćwiczenia na macie Weź do rąk parę hantli, trzymaj je przy ramionach i wykonaj 7 podniesień. Powinno ci to zająć od 20 do 40 sekund. Potem chwilę odpocznij i przystąp do kolejnego ćwiczenia, tym razem na macie. Połóż się, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, wyprostuj nogi i skocznym oraz energicznym ruchem przyciągaj je do siebie. Po 7 powtórzeniach poświęć minutę na odpoczynek, a całe ćwiczenie powtórz 10 razy. Skakanka Skacząc w umiarkowanym tempie, wywołującym pot na czole, jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, mimo że twój oddech jest przyspieszony. Spalasz wówczas 107 kalorii w ciągu 10 minut. Jeśli przyspieszysz tempo, możesz schudnąć jeszcze więcej. W przypadku, kiedy nie jesteś w stanie skakać przez 10 minut bez przerwy, nie przejmuj się. Spróbuj przez 40 sekund skakać jak najintensywniej, a potem przez 20 sekund odpocząć. Każdą minutę treningu możesz wykorzystać na poprawę wyniku. Step aerobik To wciąż jeden z najlepszych sposobów na spalenie zbędnych kalorii w krótkim czasie. Ćwicząc na steperze, możesz pozbyć się 107 kalorii w ciągu 10 minut. Jeżeli w twojej siłowni nie ma steperów, możesz zaopatrzyć się w skrzynię do ćwiczeń, tzw. Plyo Box i zorganizować swój własny trening. Przez 3 minuty rozgrzewaj się, wchodząc na skrzynię i schodząc z niej, przy czym jedną z nóg pracuj bardziej intensywnie. Po rozgrzewce dodaj 5 mocnych skoków na każdą minutę treningu, aby przyspieszyć swoje tętno. Pamiętaj – to tylko 10 minut, w każdej chwili możesz zrobić przerwę! Plyometryka Trening plyometryczny jest wskazany dla osób, które chcą wzmocnić swoje mięśnie. Dzięki niemu możemy lepiej wykorzystywać swoją siłę. Aby skorzystać z tego treningu, wystarczą bardzo proste ćwiczenia. Jednym z nich może być zeskakiwanie z niewielkiej wysokości, a po dotknięciu stopami podłoża – kolejny wyskok w górę. Można również spróbować wieloskoków, rzutów, sprintów czy pompek z klaskaniem. Trening wskazany jest dla osób, które już jakiś czas intensywnie uprawiają sport, ponieważ wiąże się ze sporym wysiłkiem. Ciosy Kombinacje kick-boxingu, treningu siłowego, jak i statycznych ruchów pozwolą ci spalić więcej niż z pomocą worka treningowego – ok 107 kalorii w 10 minut. Dla najlepszego efektu należy szukać treningów, które skupiają się głównie na kwestii wytrzymałości, a nie na technikach uderzeń. Jeśli chcesz swój trening wzmocnić jeszcze bardziej, dodaj odważniki siłowe i spróbuj ciosów z ich użyciem. Pozwoli ci to na spalenie około 300 kalorii w przeciągu niespełna 22 minut. Dodaj sprint do ćwiczeń Jeśli nie przepadasz za samym bieganiem, dodaj do niego przerwy, które przeznaczysz na spalenie większej ilości kalorii. Znajdź w pobliżu pagórek i staraj się pokonać go sprintem w ciągu 15 sekund. Poświęć 45 sekund na powrót i powtórz to 10 razy. Sprinty można dodać do różnego rodzaju treningów wytrzymałościowych – tych na siłowni, basenie, czy podczas jazdy rowerem. Tekst: Magdalena Dąbrowska